Eloge de la sieste

sieste

Assis sur la terrasse de la maison ferretcapienne que nous occupons pour les vacances cet été…je cherche l’inspiration. « Tu vas écrire un article sur la sieste ? C’est une blague ou quoi ? », me dit mon ado. Et son amie d’enfance de renchérir : « Mais pourquoi la sieste ? Y a pas d’autres sujets ? ».

Je dois avouer qu’ado et pas du tout coutumier avec cette pratique dans ma famille, je ne comprenais pas ces moments que s’accordait mon beau-père après le déjeuner du week-end. Ma mère, pour qui se coucher tard, ne dispense pas de se lever tôt, n’y voyait pourtant aucun inconvénient apparent mais ne s’y adonnait pas elle-même. Elle restait plutôt dans cette forme d’activité permanente si habituelle dans mon entourage où ne rien faire et se reposer est plutôt synonyme de fainéantise, une vision des choses qui a rythmé ma jeunesse. C’est pourtant lui qui avait raison…

« En Provence, le soleil se lève deux fois, le matin et après la sieste » a dit Yvan Audouard, journaliste et écrivain qui a tant fait parler Fernandel pour qui « Le tango Corse, c’est de la sieste organisée ». Et c’est bien de cela qu’il s’agit. La sieste n’est pas une paresse mais bien la promesse d’un deuxième départ dans la journée.

Cette tradition ancestrale si présente dans le sud, l’est aussi au Japon, et pas seulement sous les cerisiers le printemps venu. On fait aussi la sieste au bureau, où c’est une pratique courante. Les grandes entreprises ont toutes leurs « salons de sieste » avec pour objectif de gagner en productivité (pas folle les guêpes). « La sieste permet de gagner du temps. Il est plus important de travailler efficacement que de travailler beaucoup», assure une employée de Hakuhodo, célèbre agence de communication. De nombreux Japonais souffrant de troubles du sommeil, c’est même le ministère de la Santé qui encourage ce sommeil réparateur sur le lieu de travail. Pour ceux qui n’ont pas de salle de repos, on a inventé un airbag à poser sur la table de travail. Sinon, il reste le shiatsu, très populaire au Japon et qui redonne de l’énergie.

 

Micro-sieste

Aux Etats-Unis, plusieurs entreprises permettent à leurs employés de profiter des bienfaits du « power nap », appelées « sieste flash » ou encore « micro-sieste » chez nous, une petite sieste revigorante de 5 à 20 minutes maximum. Google ou Procter & Gamble leur ont consacré un espace.

Ces micro-siestes du début d’après-midi sont un excellent moyen de dépasser la somnolence d’ après le repas du midi qui pas tant une question de digestion que de rythme biologique, souligne le Dr Joëlle Adrien, présidente du conseil scientifique de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance).

La micro-sieste a aussi donné naissance à une nouvelle idée marketing: le « bar à sieste ». L’un des premiers en Europe a ouvert il y a peu à Paris, un cocon dans lequel on peut se libérer de sa fatigue le temps d’un moment de détente dans un lit massant ou dans un fauteuil à apesanteur bercé par une musique zen ou en silence… (la sieste du bruit selon José Artur, comédien et fameux animateur radio de France Inter). Vu le prix (12 euros les 15 minutes), j’opterais plus pour un massage assis mais à vous de voir… Perso, je ne paie pas pour mes siestes, mais j’ai appris à les faire.

La sieste reste un sujet tabou au bureau, comme en témoigne Bruno Comby, auteur de « L’éloge de la sieste », pour qui « les entreprises ont remplacé la sieste par la machine à café » (un non sens) et qui ajoute que « dans nos sociétés judéo-chrétiennes, il y a une culpabilité à dormir le jour tandis que le sommeil de nuit ne pose pas problème ». Et certains entrepreneurs s’opposent à cette pratique innovante la considérant comme contre productive pour l’entreprise car la sieste est caractéristique des « esprits faibles ». Et bien voyez plutôt ça ! Quelques grands adeptes de la sieste : Victor Hugo, André Gide, Jacques Chirac, Napoléon, Winston Churchill et …Margaret Thatcher. Alors qui osera encore dire que la sieste est l’apanage des faibles et des fainéants ?

Et les compagnies d’assurance maladie allemandes sont de mon avis (ou plutôt moi du leur) : « une sieste d’un quart d’heure est aussi utile qu’une courte promenade à l’air libre, elle permet de lutter contre la fatigue ressentie après la pause déjeuner » souligne Ursula Maschall, experte chez Barmer.

 

Mise en condition

A priori, une bonne sieste peut se faire partout, même dans le métro, mais quelques conditions favorables et un peu d’entrainement vous aideront à en faire un moment vraiment réparateur, voire jouissif :

  • Coupez votre gsm (ou au moins, ni sonnerie, ni vibrations)
  • Préparez votre réveil et réglez le sur le temps voulu :
    • 2 à 5 minutes pour une sieste flash (LA sieste indiquée au boulot)
    • 20 à 30 minutes pour une sieste relax à privilégier le WE ou durant les vacances (j’en sors, mmm) et à éviter au boulot (votre boss risque de ne pas apprécier…et je serai d’accord avec lui)
    • 90 minutes pour les gros déficits de sommeil et qui allient sommeil lent et profond, réparateur physique, et sommeil paradoxal, réparateur psychique…mais si vous la faites au bureau…vous êtes viré.
    • Retirez vos chaussures et desserrez vos vêtements
    • Pour les débutants un lien obscur est plus approprié. Un lit aussi…mais au boulot, c’est plus dur ! Par contre pour les expérimentés, tout convient !
    • Evitez les températures extrêmes
    • Pour vous endormir :
      • Adoptez une respiration lente et régulière
      • Recherchez votre cohérence cardiaque en expirant une fois et demi le temps de votre inspiration
      • Respirez dans le ventre et gonflez bien les côtes sur le côté
      • Visualisez un lieu où vous vous sentez calme, détendu et en sécurité
      • Imaginez votre corps devenir lourd dans votre fauteuil
      • Et surtout…ne vous forcez pas ! Mieux vaut une relaxation profonde que de chercher le sommeil à tout prix. Ca n’a pas marché ? Persévérez en recommençant demain !

Vous craignez de ne pas vous réveiller ? Deux solutions s’offrent à vous : l’option  réveil de votre gsm (la mienne même si à force je n’en ai plus besoin) ou la version Salvador Dali, spécialiste incontesté de la sieste minute, voir peut-être son inventeur : prenez un objet métallique en main avant de vous endormir (Dali utilisait une petite cuillère), il finira bien par tomber et vous réveillera pile poil dans les temps.

Et pour ceux qui ont encore besoin de faits et de chiffres, je les invite à lire ce qui suit en appendice.

Bienfaits de la sieste

La sieste, même minute (pas besoin de « Sieste Royale » qui frise les 90 minutes et sont réservées aux gros déficits de sommeil) :

  • Réduit le stress
  • Rééquilibre le système nerveux
  • Améliore la mémoire
  • Développe la créativité
  • Limite les accidents cardiaques
  • Et les maladies cardio-vasculaires
  • Réduit le diabète
  • Aide à la réduction de prise de poids

Manque de sommeil

Parmi les facteurs favorisant les capacités physiques et intellectuelles, les spécialistes citent : le sommeil, devant l’alimentation équilibrée, l’activité physique et la lecture, selon l’enquête « sommeil et performance au quotidien », publiée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la MGEN (Mutuelle Générale de l’Education Nationale), deux institutions en France où a été instaurée une « Journée du sommeil » (le 16 mars dernier cette année).

L’activité physique régulière permet de se vider la tête et améliore la qualité du sommeil lent profond, le plus récupérateur, ajoute le professeur Damien Léger, mais si on fait du sport (jogging…) en soirée, il est bon de prendre une douche fraîche pour faire baisser la température du corps et faciliter le sommeil.

Quelques chiffres:

  • 45% des personnes interrogées estiment ne pas selon leurs besoins réels
  • 62% des français rencontrent au moins un trouble du sommeil
  • 48% des personnes interrogées notent une irritabilité due au manque de sommeil
  • 45% des personnes interrogées notent un impact sur leur capacité de concentration
  • 32% des personnes interrogées notent un impact sur leurs activités quotidiennes
  • 30% des personnes interrogées notent un impact sur leurs relations avec les autres

(Source: Etude de l’INPES, Institut National de Prévention et d’Education pour la santé, de 2008)

Une étude de l’INSV ajoute que:

  • 31% de la population dort moins de 6h par nuit, « ce qui reste préoccupant » car les gens qui n’ont réellement besoin que de 4 ou 5 heures ne sont pas légion, note le Pr Damien Léger, président de l’INSV.
  • 26% des Français sont touchés par la somnolence au point de s’endormir lors de situation monotone dans la journée
  • paradoxalement les 18-25 ans ont plus de problèmes de performance et de capacité à se concentrer et à mémoriser que les autres en raison de la privation ou la perturbation de leur sommeil

Christian Vrient

Mon article a été publié sur Psy.be ce 29/07/2017 et republier sur la page  Facebook de Psy.be  et on en parlait justement sur RTL hier soir… Coïncidence?

 

 

 

 

 

 

 

 

Marche et psychologie

Même si il apparait évident qu’une bonne promenade en forêt purifie le corps et l’esprit, la science met en avant que la marche peut également changer notre cerveau et être bénéfique au niveau psychologique.

Les bienfaits de la marche en vidéo

Une marche dans la nature réduit le flux de pensées négatives

Outre le sentiment presque instantané de calme et de bien-être qui accompagne une sortie en forêt et même, parfois, le simple fait d’arriver en forêt (en tout cas c’est mon cas), la marche peut également réduire nos ruminations constantes et inutiles, un peu comme en méditation. Nous sommes souvent, peu ou prou, envahis par des pensées négatives qui vont de paire avec de l’anxiété et les préoccupations du quotidien et qui peuvent même conduire au burn-out ou à la dépression.

De récentes études (citées en bas de texte), ont établi que “passer du temps dans la nature réduisait considérablement ces pensées négatives et obsessionnelles”.

Les chercheurs ont comparé les pensées de “différents participants, qui ont exercé une activité de randonnée en nature et en milieu urbain. Il en ressort que les personnes ayant marché pendant au moins 90 minutes dans un milieu naturel, présentaient moins de pensées négatives et une activité neuronale réduite dans le cortex préfrontal (zone du cerveau relative aux maladies mentales)”…alors que… “pour les personnes qui ont marché dans un milieu urbain, aucune baisse de pensées négatives n’a été constatée”.

“Les auteurs de l’étude ont noté que l’augmentation de l’urbanisation avait un lien étroit avec les phases de dépression et les maladies mentales.” Prendre le temps de décrocher du quotidien pour passer plus de temps dans la nature peut être extrêmement bénéfique pour notre bien-être physique et psychologique.

Le Walk and Talk « thérapie en marche », repose d’ailleurs sur ces principes et permet un meilleur ancrage, un meilleur ressenti et plus de connexion avec soi et donc une meilleure catharsis .

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L’activité de marche coupée de la technologie améliore la résolution de problèmes créatifs

Une analyse des psychologues Ruth Ann Atchley et David Strayer montre que la résolution de problèmes créatifs peut être drastiquement améliorée par le fait de se déconnecter de la technologie et surtout des écrans et de se reconnecter avec la nature.

« En forêt, pas de connexion internet, mais je vous garanti une merveilleuse connexion avec vous-même. »

Les participants à cette étude ont fait une randonnée de 4 jours en pleine nature en supprimant toute forme d’utilisation d’un moyen technologie. « On leur a demandé d’exécuter des tâches qui requièrent une pensée créatrice, ainsi que de résoudre des problèmes complexes ». Cela a été également demandé à un autre groupe non participant et « les chercheurs ont constaté que la résolution des problèmes avait augmenté de 50% chez les personnes qui ont pris part à cette excursion en nature ».

L’étude semble établir que le fait de « cumuler l’utilisation de la technologie et le vacarme urbain était incroyablement perturbateur, détournant absolument toute notre attention et concentration, ce qui affecte nos fonctions cognitives ». En revanche, une belle immersion dans la nature et la forêt principalement, sans technologie, peut réduire la fatigue physique et mentale, apaiser l’esprit, et améliorer nos pensées créatrices et notre raisonnement.

La marche peut, en outre, réduire les troubles de déficit de l’attention et l’hyperactivité chez l’enfant et est un excellent exercice pour stimuler notre matière grise.

L’exercice physique est excellent pour notre bien-être. La marche est un très bon moyen pour brûler entre 400 et 700 calories/h, selon le type de marche (randonnée, nordic walking ou autre), la durée et la difficulté du parcours. Elle est aussi plus respectueuse du corps que d’autres pratiques telles que la course à pied. Il est également prouvé que les personnes pratiquant un exercice régulier en extérieur restent en forme plus longtemps.

Des chercheurs de l’Université British Columbia ont établi que les randonnées augmentaient le volume de l’hippocampe, c’est-à-dire la partie du cerveau associée à la mémoire spatiale et épisodique, chez les femmes de plus de 70 ans. De tels exercices permettent de prévenir cette perte de mémoire.

Les études concluent également que la marche a une action bénéfique sur le stress et l’anxiété, augmente la confiance en soi et, comme toute activité physique, libère de l’endorphine.

Comment débuter en marche, marche nordique ou randonnée ?

La marche est une activité facile à exercer. Elle est aussi peu coûteuse!

Commencez doucement pour tester vos capacités. Et choisissez un groupe de marche an fonction de vos attentes sachant que vous y retrouverez toujours un côté convivial:

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  • Le Nordic Walking ou marche nordique: la plus sportive mais aussi la plus complète. Tous les clubs n’ont pas de cours adaptés à chaque vitesse. Renseignez-vous avant. Elle se pratique avec des nordic sticks et nécessite une initiation de 3 à 5 séances selon votre dextérité. Le matériel est assez peu coûteux mais nécessite de se renseigner sur la qualité des batons (et peu de magasins s’y connaissent vraiment; voyez plutôt les moniteurs et attendez votre initiation avant d’acheter) et des chaussures (de marche tige basse ou de trail pour plus de légèreté mais toujours en gore-tex… pour la pluie). Excellente pour le dos, les articulations (chevilles, hanches et genoux sont moins sollicités grâce à l’utilisation des bâtons qui vous transforment en quadrupèdes le temps d’une marche
  • Si vous êtes un loup solitaire, alors vous pouvez facilement trouver des parcours de marche non loin de chez vous en regardant sur internet. Mais évitez d’utilisez des App durant votre marche… on a dit : pas de connexion autre que celle avec soi-même et la nature!
  • La randonnée en groupe est une autre solution: des marches plus longues mais aussi plus lentes et moins cardio. Le matériel est simple: un bonne paire de chaussures de rando tige haute.

Assurez-vous également d’avoir des chaussures adaptées, une casquette ou un chapeau, une bouteille d’eau, et portez plusieurs couches de vêtements pour vous adapter à la météo et à l’intensité de votre parcours.

Alors à bientôt… au détour d’un sentier en Forêt de Soignes

Christian Vrient

Plus d’info: http://www.forestgym.be ou contact@forestgym.be

* « Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. US Department of Health and Human Services, 1996

* « National Service Framework for Coronary Heart Disease. UK Department of Health, 2000

Article inspiré de “Des médecins expliquent comment la randonnée change réellement nos cerveaux” via http://share2give.eu/

 

Attentats à Bruxelles : « Des symptômes de stress post-traumatique peuvent être réactivés »

Le Monde.fr |  23.03.2016 à 07h48 |Propos recueillis par  Pascale Santi

Place de la Bourse à Bruxelles, où les gens on commencé à se recueillir et écrire à la craie sur le sol, des messages de solidarité envers les victimes, mardi 22 mars.

Quel impact peuvent avoir les attentats de Bruxelles sur les victimes de janvier 2015, à Paris, et novembre 2015, à Paris et Saint-Denis, dont certains vivent dans la crainte permanente de revivre de tels événements ? Le professeur Thierry Baubet, responsable de la cellule d’urgence médico-psychologique de Seine-Saint-Denis, hôpital Avicenne (AP-HP), et professeur de psychiatrie de l’enfant et de l’adolescent (université Paris-XIII et Inserm), explique comment un événement traumatique peut en raviver un autre.

 

Quelles répercussions peuvent avoir les attentats de Bruxelles du 22 mars sur les victimes des attentats du 13 novembre 2015 à Saint-Denis et Paris ?

Les attentats de Bruxelles ravivent les choses et peuvent les aggraver. Il faut faire la distinction entre les Parisiens qui ont été exposés aux attentats de novembre, ou endeuillés, chez qui les événements de Bruxelles peuvent réactiver les symptômes, et la population générale. Des victimes des attentats de novembre, et même des attentats de janvier 2015, m’ont appelé aujourd’hui, elles ont une impression de violent retour en arrière, une forte réactivation des émotions.

Les séquelles psychiques de tels événements, principalement l’état de stress post-traumatique (ESPT), peuvent être nombreuses. Le principal symptôme de l’ESPT consiste en la reviviscence de l’événement traumatisant, de certaines perceptions intervenues durant la scène traumatique. Cela peut être des flash-back, des sons (bruits, cris, rafales), des odeurs (de sang, de poudre)… une impression sensorielle qui revient sans cesse et qui provoque la même détresse qu’au moment de l’événement.

Ces personnes développent une stratégie d’évitement. Par exemple, elles ne prennent plus le métro, sont en état d’alerte permanente, etc. Ces symptômes peuvent entraîner des troubles du sommeil, des troubles cognitifs, de la mémoire par exemple, des troubles anxieux.

Vous dites que ces événements peuvent même faire apparaître un état de stress post-traumatique ?

Toutes les personnes touchées directement par des événements traumatiques ne développent pas forcément ce trouble, mais un événement similaire peut le faire apparaître. On a vu des personnes exposées directement aux attentats de janvier 2015 en France, à Charlie Hebdo ou à l’Hyper Cacher, qui n’ont pas développé par la suite de tels symptômes, mais chez qui ils sont apparus après les attentats de novembre 2015.

Ils n’avaient jamais consulté avant novembre, car ils n’exprimaient pas de plaintes. C’est ce qu’on appelle la décompensation de l’après-coup. Ils vont mettre à nu des blessures auxquelles ils arrivaient à faire face jusqu’à ce nouvel événement dramatique. Certains, qui tenaient bon, peuvent s’effondrer. Cela peut arriver avec ces nouveaux événements dramatiques.

N’y a-t-il pas souvent une confusion entre cet état de stress post-traumatique et un état d’angoisse ?

Oui, l’état de stress post-traumatique pour des personnes qui n’ont pas été directement exposées, ce n’est pas possible. Ce qui n’empêche pas que ces événements peuvent générer chez tout le monde des réactions anxieuses, ou dépressives, mais elles sont en général transitoires, ne durant pas plus de quelques jours ou quelques semaines. C’est très différent des troubles de stress post-traumatique, qui deviennent souvent chroniques.

Outre la douleur de l’événement, les répercussions des attentats de novembre peuvent être majeures : des conséquences sur la santé physique et mentale, mais aussi sur la vie sociale, professionnelle, affective des personnes, sans parler d’un risque développemental pour l’enfant ou l’adolescent.

Comment soigner, ou apaiser, ces troubles ?

Il y a un message important à faire passer, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour aller consulter. Il est toujours temps. On a constaté que, plus on s’éloigne dans le temps, moins on ose aller demander de l’aide, alors que les troubles peuvent être graves.

Les personnes se disent « je ne suis pas mort », comme ces gens au Bataclan ou dans le métro à Bruxelles, « je n’ai pas le droit d’aller me plaindre ». Ils s’enferment dans une sorte de honte de souffrir, et ne consultent pas forcément.

Pour la population, il est important de favoriser l’expression, en famille. Ces drames qui s’abattent sur notre corps social peuvent générer des émotions négatives, de la tristesse, de l’angoisse, de la colère. On peut ressentir de l’impuissance, de la passivité. Pour en sortir, le fait de s’engager d’une manière ou d’une autre peut aidersoutenir, l’idée étant d’être acteur.

Evaluer votre niveau d’épuisement professionnel

ECHELLE DE MASLACH

Vous pouvez évaluer vos risques face au burn-out  en faisant le test d’évaluation du burn-out proposé par Maslach. 

Faites le test !

 

Si vous avez obtenu un score faible aux deux premières échelles et un score élevé à la dernière : vous êtes loin d’être épuisé(e).

Si vous avez obtenu un score élevé aux deux premières échelles et un score faible à la dernière : vous sentez vous épuisé(e) professionnellement en ce moment