Eloge de la sieste

sieste

Assis sur la terrasse de la maison ferretcapienne que nous occupons pour les vacances cet été…je cherche l’inspiration. « Tu vas écrire un article sur la sieste ? C’est une blague ou quoi ? », me dit mon ado. Et son amie d’enfance de renchérir : « Mais pourquoi la sieste ? Y a pas d’autres sujets ? ».

Je dois avouer qu’ado et pas du tout coutumier avec cette pratique dans ma famille, je ne comprenais pas ces moments que s’accordait mon beau-père après le déjeuner du week-end. Ma mère, pour qui se coucher tard, ne dispense pas de se lever tôt, n’y voyait pourtant aucun inconvénient apparent mais ne s’y adonnait pas elle-même. Elle restait plutôt dans cette forme d’activité permanente si habituelle dans mon entourage où ne rien faire et se reposer est plutôt synonyme de fainéantise, une vision des choses qui a rythmé ma jeunesse. C’est pourtant lui qui avait raison…

« En Provence, le soleil se lève deux fois, le matin et après la sieste » a dit Yvan Audouard, journaliste et écrivain qui a tant fait parler Fernandel pour qui « Le tango Corse, c’est de la sieste organisée ». Et c’est bien de cela qu’il s’agit. La sieste n’est pas une paresse mais bien la promesse d’un deuxième départ dans la journée.

Cette tradition ancestrale si présente dans le sud, l’est aussi au Japon, et pas seulement sous les cerisiers le printemps venu. On fait aussi la sieste au bureau, où c’est une pratique courante. Les grandes entreprises ont toutes leurs « salons de sieste » avec pour objectif de gagner en productivité (pas folle les guêpes). « La sieste permet de gagner du temps. Il est plus important de travailler efficacement que de travailler beaucoup», assure une employée de Hakuhodo, célèbre agence de communication. De nombreux Japonais souffrant de troubles du sommeil, c’est même le ministère de la Santé qui encourage ce sommeil réparateur sur le lieu de travail. Pour ceux qui n’ont pas de salle de repos, on a inventé un airbag à poser sur la table de travail. Sinon, il reste le shiatsu, très populaire au Japon et qui redonne de l’énergie.

 

Micro-sieste

Aux Etats-Unis, plusieurs entreprises permettent à leurs employés de profiter des bienfaits du « power nap », appelées « sieste flash » ou encore « micro-sieste » chez nous, une petite sieste revigorante de 5 à 20 minutes maximum. Google ou Procter & Gamble leur ont consacré un espace.

Ces micro-siestes du début d’après-midi sont un excellent moyen de dépasser la somnolence d’ après le repas du midi qui pas tant une question de digestion que de rythme biologique, souligne le Dr Joëlle Adrien, présidente du conseil scientifique de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance).

La micro-sieste a aussi donné naissance à une nouvelle idée marketing: le « bar à sieste ». L’un des premiers en Europe a ouvert il y a peu à Paris, un cocon dans lequel on peut se libérer de sa fatigue le temps d’un moment de détente dans un lit massant ou dans un fauteuil à apesanteur bercé par une musique zen ou en silence… (la sieste du bruit selon José Artur, comédien et fameux animateur radio de France Inter). Vu le prix (12 euros les 15 minutes), j’opterais plus pour un massage assis mais à vous de voir… Perso, je ne paie pas pour mes siestes, mais j’ai appris à les faire.

La sieste reste un sujet tabou au bureau, comme en témoigne Bruno Comby, auteur de « L’éloge de la sieste », pour qui « les entreprises ont remplacé la sieste par la machine à café » (un non sens) et qui ajoute que « dans nos sociétés judéo-chrétiennes, il y a une culpabilité à dormir le jour tandis que le sommeil de nuit ne pose pas problème ». Et certains entrepreneurs s’opposent à cette pratique innovante la considérant comme contre productive pour l’entreprise car la sieste est caractéristique des « esprits faibles ». Et bien voyez plutôt ça ! Quelques grands adeptes de la sieste : Victor Hugo, André Gide, Jacques Chirac, Napoléon, Winston Churchill et …Margaret Thatcher. Alors qui osera encore dire que la sieste est l’apanage des faibles et des fainéants ?

Et les compagnies d’assurance maladie allemandes sont de mon avis (ou plutôt moi du leur) : « une sieste d’un quart d’heure est aussi utile qu’une courte promenade à l’air libre, elle permet de lutter contre la fatigue ressentie après la pause déjeuner » souligne Ursula Maschall, experte chez Barmer.

 

Mise en condition

A priori, une bonne sieste peut se faire partout, même dans le métro, mais quelques conditions favorables et un peu d’entrainement vous aideront à en faire un moment vraiment réparateur, voire jouissif :

  • Coupez votre gsm (ou au moins, ni sonnerie, ni vibrations)
  • Préparez votre réveil et réglez le sur le temps voulu :
    • 2 à 5 minutes pour une sieste flash (LA sieste indiquée au boulot)
    • 20 à 30 minutes pour une sieste relax à privilégier le WE ou durant les vacances (j’en sors, mmm) et à éviter au boulot (votre boss risque de ne pas apprécier…et je serai d’accord avec lui)
    • 90 minutes pour les gros déficits de sommeil et qui allient sommeil lent et profond, réparateur physique, et sommeil paradoxal, réparateur psychique…mais si vous la faites au bureau…vous êtes viré.
    • Retirez vos chaussures et desserrez vos vêtements
    • Pour les débutants un lien obscur est plus approprié. Un lit aussi…mais au boulot, c’est plus dur ! Par contre pour les expérimentés, tout convient !
    • Evitez les températures extrêmes
    • Pour vous endormir :
      • Adoptez une respiration lente et régulière
      • Recherchez votre cohérence cardiaque en expirant une fois et demi le temps de votre inspiration
      • Respirez dans le ventre et gonflez bien les côtes sur le côté
      • Visualisez un lieu où vous vous sentez calme, détendu et en sécurité
      • Imaginez votre corps devenir lourd dans votre fauteuil
      • Et surtout…ne vous forcez pas ! Mieux vaut une relaxation profonde que de chercher le sommeil à tout prix. Ca n’a pas marché ? Persévérez en recommençant demain !

Vous craignez de ne pas vous réveiller ? Deux solutions s’offrent à vous : l’option  réveil de votre gsm (la mienne même si à force je n’en ai plus besoin) ou la version Salvador Dali, spécialiste incontesté de la sieste minute, voir peut-être son inventeur : prenez un objet métallique en main avant de vous endormir (Dali utilisait une petite cuillère), il finira bien par tomber et vous réveillera pile poil dans les temps.

Et pour ceux qui ont encore besoin de faits et de chiffres, je les invite à lire ce qui suit en appendice.

Bienfaits de la sieste

La sieste, même minute (pas besoin de « Sieste Royale » qui frise les 90 minutes et sont réservées aux gros déficits de sommeil) :

  • Réduit le stress
  • Rééquilibre le système nerveux
  • Améliore la mémoire
  • Développe la créativité
  • Limite les accidents cardiaques
  • Et les maladies cardio-vasculaires
  • Réduit le diabète
  • Aide à la réduction de prise de poids

Manque de sommeil

Parmi les facteurs favorisant les capacités physiques et intellectuelles, les spécialistes citent : le sommeil, devant l’alimentation équilibrée, l’activité physique et la lecture, selon l’enquête « sommeil et performance au quotidien », publiée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la MGEN (Mutuelle Générale de l’Education Nationale), deux institutions en France où a été instaurée une « Journée du sommeil » (le 16 mars dernier cette année).

L’activité physique régulière permet de se vider la tête et améliore la qualité du sommeil lent profond, le plus récupérateur, ajoute le professeur Damien Léger, mais si on fait du sport (jogging…) en soirée, il est bon de prendre une douche fraîche pour faire baisser la température du corps et faciliter le sommeil.

Quelques chiffres:

  • 45% des personnes interrogées estiment ne pas selon leurs besoins réels
  • 62% des français rencontrent au moins un trouble du sommeil
  • 48% des personnes interrogées notent une irritabilité due au manque de sommeil
  • 45% des personnes interrogées notent un impact sur leur capacité de concentration
  • 32% des personnes interrogées notent un impact sur leurs activités quotidiennes
  • 30% des personnes interrogées notent un impact sur leurs relations avec les autres

(Source: Etude de l’INPES, Institut National de Prévention et d’Education pour la santé, de 2008)

Une étude de l’INSV ajoute que:

  • 31% de la population dort moins de 6h par nuit, « ce qui reste préoccupant » car les gens qui n’ont réellement besoin que de 4 ou 5 heures ne sont pas légion, note le Pr Damien Léger, président de l’INSV.
  • 26% des Français sont touchés par la somnolence au point de s’endormir lors de situation monotone dans la journée
  • paradoxalement les 18-25 ans ont plus de problèmes de performance et de capacité à se concentrer et à mémoriser que les autres en raison de la privation ou la perturbation de leur sommeil

Christian Vrient

Mon article a été publié sur Psy.be ce 29/07/2017 et republier sur la page  Facebook de Psy.be  et on en parlait justement sur RTL hier soir… Coïncidence?

 

 

 

 

 

 

 

 

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Le stress et le burn-out reconnus par la loi 28/08/14 – Canal Z | powered by: LeVif – Tendances – MoneyTalk

Ce qui change le 1er septembre grâce à la nouvelle législation relative aux risques psycho-sociaux:

– le stress et le burn-out s’ajoutent au harcèlement moral et à la violence

– la personne de confiance aura donc un rôle élargi en cette matière

– les plaintes mais demande d’intervention formelle ou informelle, individuelle ou en groupe et anonyme, avec les risques d’abus qui en découlent en termes de confusion possible entre problèmes  d’ordre personnel et problème plus général lié à l’entreprise et son management

en image:

Le stress et le burn-out reconnus par la loi 28/08/14 – Canal Z | powered by: LeVif – Tendances – MoneyTalk.

Les soignants en première ligne face au burn-out

« L’épuisement professionnel, mieux connu sous le terme de « burn-out », représente un réel problème de santé publique avec des conséquences lourdes pour la santé des travailleurs, des entreprises et de la société. Le secteur psycho-médico-social n’échappe pas au phénomène, ils ont été les premiers impactés.

C’est en 1969 que le mot « burn-out » a été utilisé pour la première fois. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, à l’époque, l’expression était réservée aux employés du domaine de la relation d’aide, très engagés émotionnellement dans leur travail, comme les infirmiers, les médecins, les travailleurs sociaux et les enseignants. Ensuite, dans le début des années 90, la fréquence des problèmes de santé psychologique au travail a augmenté de façon alarmante. De nos jours, ils constituent la première cause d’absence prolongée du travail, couramment appelé «  invalidité de longue durée ».

Difficile d’évaluer précisément le nombre de travailleurs concernés par cette maladie professionnelle mais si l’on se fie aux chiffres d’une étude relativement récente (2010) du Service Public Fédéral Emploi, 19.000 personnes souffrent de cette maladie en Belgique.

Le burn-out, c’est quoi exactement ?

Selon une définition communément admise, le burn-out est «  un état d’esprit négatif persistant lié au travail, chez des individus “normaux”, qui est caractérisé par de l’épuisement, un sentiment d’inefficacité, une démotivation et des comportements dysfonctionnels au travail. Cet état d’esprit n’est souvent pas remarqué par le travailleur pendant un long moment. Il résulte d’une différence entre les intentions et la réalité du travail. Souvent, les travailleurs entretiennent cet état d’esprit par des stratégies d’adaptation qui sont inefficaces ». (Schaufeli & Enzmann, 1998 )

Selon les psychologues et chercheurs Maslach et Leiter, lorsqu’une personne développe un burn-out, trois choses se produisent : cette personne commence à être épuisée de manière chronique, elle devient cynique et ensuite, elle se sent de plus en plus inefficace au travail.

Un mal-être qui se développe lentement et dure longtemps

Selon les résultats du SPF Emploi tirés d’une étude sur le burn-out au sein de la population active belge, dans 60% des cas, le burn-out est accompagné de troubles du sommeil. Les autres symptômes importants sont une diminution d’énergie (53%), des plaintes neurovégétatives et fonctionnelles (52%), une diminution de la motivation (48%), de l’asthénie (45,7%) et de la frustration (44,4%). Ces symptômes sont les plus fréquents que ce soit pour les cas de mal-être au travail ou pour les formes les plus avancées de burn-out.

Toujours selon cette étude, il est constaté que dans 30% des cas, les symptômes se manifestent depuis plus de 12 mois, ce qui confirme la vision du burn-out comme un processus qui se développe lentement et qui peut perdurer dans le temps. Étant donné que les personnes touchées par le burn-out accordent en général beaucoup d’importance à leur travail, dans les premiers mois, un certain déni des symptômes apparaît. Les signes précoces de burn-out sont donc difficilement diagnostiqués au cours des premiers mois.

Le burn-out, une maladie purement professionnelle

Par ailleurs, dans environ 95% des cas, les symptômes rapportés par les patients sont mis en lien avec le travail par le patient lui-même (87% des cas) ou par le médecin consulté (8%). Ce résultat confirme la perception du phénomène de burn-out comme restreint au domaine professionnel. Le burn-out n’est donc pas à confondre avec la dépression, qui s’étend plus largement dans la vie privée mais il convient aussi de différencier le burn-out de la fibromyalgie et de la fatigue chronique dont l’origine ne se trouve pas forcément dans le travail.

La contrainte qui est le plus souvent mise en lien avec le burn-out est la charge de travail (58% des cas). Les autres contraintes les plus fréquentes sont la pression temporelle (41%), les changements organisationnels (38%), les conflits au travail (37%) et les difficultés au niveau de la conciliation vie privée et vie professionnelle (30%).

Une atteinte à l’éthique professionnelle

Le burn-out n’a pas uniquement des conséquences néfastes sur le bien-être psychologique et physique de l’individu et sur son entourage. Dans les professions de contacts, les personnes avec lesquelles on entre en relation dans le cadre professionnel (clients et patients) peuvent également subir des conséquences négatives. Par ailleurs, il apparaît que le burn-out a un impact important sur la qualité des soins aux patients, sur la prévention des incidents cliniques et sur les erreurs médicales.

Le burn-out s’est davantage répandu ces dernières années et semble lié à l’évolution des conditions de travail. Nombreux sont les employeurs qui n’ont cessé d’accroître la flexibilité du travailleur dans le but d’en maintenir la rentabilité et surtout, de garantir à leur entreprise une certaine compétitivité. Cette évolution a un prix puisque manifestement, elle va à l’encontre du bien-être du travailleur et entraîne chez certains le désormais tristement célèbre burn-out…

« 

Article de Delphine Hotua paru le 15/08/2014 sur http://pro.guidesocial.be/actualites/bien-etre-au-travail-les-soignants-en-premiere-ligne-face-au-burnout.html

Mal être: Burnout – En est-on si loin ?

Evaluez votre risque face au Burn out

Un article de de Gaëlle Salakenos, paru sur Psy.be le 10/02/14 à lire sur Psy.be             

Mal être: Burnout – En est-on si loin ?                     

« Beaucoup d’informations concernent le burnout. Effet de mode ? Tout le monde a, dans son entourage proche ou éloigné, quelqu’un ayant ou ayant eu un burnout. C’est devenu commun, familier. »

« Pourquoi, étant au courant de cette réalité, de la possibilité d’un épuisement lié au travail, il y a toujours autant de cas de burnous ? »

« Le burnout est défini comme un état d’esprit négatif persistant lié au travail, chez des individus “normaux”, caractérisé par de l’épuisement, un sentiment d’inefficacité, une démotivation et des comportements dysfonctionnels au travail. »

« La définition utilisée par Hansez et ses collaborateurs (2009 – 2010) ajoute également que « cet état d’esprit n’est souvent pas remarqué par le travailleur pendant un long moment. Il résulte d’une différence entre les intentions et la réalité du travail. Souvent, les travailleurs entretiennent cet état d’esprit par des stratégies d’adaptations qui sont inefficaces. » Cela donne déjà une piste d’explication du burnous. »

« Les contraintes de l’environnement de travail y jouent un rôle important. Ces contraintes englobent le sens, l’utilité et/ou la notion de justice – relatifs au travail demandé ; la charge de travail souvent titanesque (serti d’un manque de reconnaissance, voir mépris et/ou déni de ce qui a été réalisé) ; le bouleversement des tâches initialement demandées ; l’instabilité des demandes de sa hiérarchie et de sa place au sein de l’entreprise, de son rôle. »

« Et cette énumération n’est pas exhaustive. Il y a également un fort impact du support social donné et perçu pour le travailleur, le sentiment de contrôle sur le travail effectué, l’autonomie et la liberté d’action dans son travail. »

« Les caractéristiques personnelles du travailleur peuvent également avoir un impact sur la prévalence du burnout. Comme par exemple le fait d’avoir des stratégies d’adaptation évitantes ou passives face à des situations de stress (et non combatives ou actives), ou encore avoir une faible estime de soi, être anxieux ou en dépression. « 

« Les conséquences et symptômes (il est parfois difficile de les distinguer !) peuvent être multiples. Ils peuvent être physiques, cognitifs et affectifs ou encore comportementaux. Pour en énumérer quelques-uns, on retrouve : fatigue physique, trouble du sommeil ; baisse du sentiment de contrôle, de compétence et de la motivation ; changement d’attitude envers autrui, tendance à s’isoler, baisse de performance, … »

« Nous connaissons  donc les principaux symptômes du burnout. Y prenons-nous garde pour autant ? Pas forcément, et surtout s’il s’agit de soi ! Paradoxalement, beaucoup de personnes, pourtant très douées lorsqu’il s’agit des autres, ont tendance à ne pas prendre au sérieux les signaux de leur propre corps, de leur bien-être ou mal-être intérieur, de leur mental. Certaines personnes ne tiennent pas assez compte d’elles-mêmes, de leur importance, de leur valeur. Et donc de ce que leur corps et leurs ressentis leur envoient comme messages. »

« Il faudrait donc atteindre le stade d’épuisement physique et mental pour commencer à penser à un éventuel burnout ? Alors que d’autres signaux, certes plus discrets mais bien là, sont déjà présents bien avant… »

« Un autre facteur peut jouer un rôle dans cette difficulté de reconnaissance du burnout : nous le disions au début de cet article : on parle beaucoup du burnout mais paradoxalement, la reconnaissance d’une telle souffrance reste difficile. Nous constatons en effet l’absence d’une définition officiellement reconnue du burnout et de normes de critères diagnostiques. Difficile de se sentir pleinement compris et reconnu dans sa réalité dans cet état de choses. « 

« Tout d’abord, il est important de se reconnaitre dans sa souffrance, et si possible d’être reconnu par son entourage personnel et professionnel. Ensuite, certaines actions doivent être mises en œuvre. D’une part, il est important de se pencher sur l’organisation de son travail, et d’identifier ce qui coince, le(s) problème(s), pour pouvoir y apporter des aménagements concrets. D’autre part, il devient primordial de se centrer sur soi. C’est-à-dire : prendre conscience de ses ressentis, de ses limites, de ses ressources, de ses besoins, … »

« Lorsqu’une personne est proche du burnout, elle a souvent tendance à être totalement tournée vers son travail, à ne valoriser et mettre au centre de ses préoccupations (voire de sa vie) plus que ça ! Et donc de s’oublier. D’oublier qu’elle existe, qu’elle a droit à du temps pour elle, qu’il est nécessaire de prendre soin d’elle. Un retour à soi est donc primordial. Il est également important d’identifier les comportements d’adaptation mis en place, et de remplacer ceux qui sont négatifs pour la personne par d’autres, plus bénéfiques et ressourçants. »

« Un travail thérapeutique avec un psychologue est très souvent nécessaire (voire primordial) : il servira à aider la personne, à l’épauler dans son travail de reconnaissance de ce qu’elle vit, dans l’identification du burnout et de ses causes, dans la recherche concrète de solutions et finalement… de reconstruction de soi ! »

Gaëlle Salakenos – Psychologue clinicienne

www.gaellesalakenos.be / 0488/05 91 12

Source : Hansez, I., Mairiaux, P., Firket, P. & Braeckman, L. (2009-2010). Recherche sur le burnout au sein de la population active belge. Service public fédéral – Emploi, Travail et Concertation sociale.

Le stress prolongé laisse des marques durables dans le cerveau | PsychoMédia

Le stress prolongé laisse des marques durables dans le cerveau | PsychoMédia.

Suite à une exposition prolongée au stress, des modifications cérébrales demeurent présentes plusieurs mois plus tard, selon une étude néerlandaise menée avec des soldats de retour d’Afghanistan, publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

Guido van Wingen et ses collègues de l’université de Radboud (Amsterdam) et du Centre de recherche militaire d’Utrecht ont mené cette étude avec 33 soldats déployés en Afghanistan pour une mission de quatre mois, qui n’ont pas été blessés mais ont été soumis au stress prolongé des zones de combat, et 26 soldats qui n’ont pas été exposés à ce stress.

Des images cérébrales ont été prises avant qu’ils ne soient déployés, 6 semaines après leur retour et un an et demi plus tard.

Le stress du combat réduisait l’activité et l’intégrité du mésencéphale, ce qui était lié, selon des tests neuropsychologiques, à une capacité d’attention et de concentration réduite lors de tâches cognitives complexes. Ces changements étaient normalisés après un an et demi ainsi que la capacité de maintenir l’attention. Cependant, une réduction de la connectivité fonctionnelle entre le mésencéphale et le cortex préfrontal (circuit mésofrontal) était toujours présente.

De quelle façon ces perturbations peuvent affecter les gens à long terme n’est pas connu, indiquent les chercheurs. Il est possible, disent-ils, que ces changement les rendent plus vulnérables aux stress futurs, ce qui pourrait affecter leur vie sociale et leur employabilité. Des études sur des animaux ont montré que des déficits des fonctions exécutives pouvaient résulter d’une altération de ce circuit. Les fonctions exécutives concernent la coordination de l’ensemble des fonctions cognitives, par exemple l’organisation des actions vers l’atteinte de buts.

“Ces résultats suggèrent que le cerveau humain peut largement récupérer des effets délétères du stress, supportant l’idée d’une plasticité cérébrale adaptative au stress prolongé”, note le chercheur. “Cependant, ils montrent aussi des changements durables dans le circuit mésofrontal qui pourraient accroître la vulnérabilité à de nouveaux stress et conduire à des déficits cognitifs prolongés.”

Plus du quart des soldats qui reviennent d’Irak et d’Afghanistan ont des difficultés de fonctionnement social et opérationnel, notent les chercheurs.

Êtes-vous proactif pour prévenir le stress et atteindre vos objectifs? FAITES LE TEST

Psychomédiaavec sources: PNAS, US News (HealthDay)